Wie viel soll ich während des Sports trinken?

Der Trinkmengenrechner berechnet das Ausmass der Flüssigkeitsverluste während einer sportlichen Belastung. Sind diese Verluste zu hoch, kann die körperliche wie auch mentale Leistung nachlassen.

Der ermittelte Flüssikgeitsverlust, die so genannte Dehydration, wird ins Verhältnis zum Körpergewicht gesetzt. Verliert eine 50 kg leichte Frau 2 Liter während eines Dauerlaufs, beträgt ihre Dehydration 4 %. Bei einem 100 kg Mann ergibt der gleiche Verlust von 2 Litern hingegen eine Dehydration von 2 %.  Mit der relativen Dehydration – und nicht dem absoluten Verlust – kann man schätzen, ob die Flüssigkeitsverluste während einer Belastung die Leistung beeinflussen. Ab rund 4 % wird es für alle Sportarten kritisch, bei Belastungen mit hoher technischer und mentaler Komponente vermutlich schon ab rund 2 %.

Der Trinkmengenrechner ist sinnvoll für Trainings oder Wettkämpfe ab rund 60 min Dauer. Die Ergebnisse können für ähnlich lange Belastungen und ähnlichen Trainings- und Umweltbedingungen verwendet werden. Sobald sich diese ändern, werden sich auch die Flüssigkeitsverluste ändern und die minimale Trinkmenge für die anvisierte Dehydration muss neu ermittelt werden. Der Rechner macht nur Sinn, wenn das Gewicht nach dem Sport kleiner ist als vor dem Sport. Bei einer allfälligen Gewichtszunahme wurde auf jeden Fall zuviel getrunken.

Lesen Sie die detaillierte Anleitung, bevor Sie den Rechner nutzen.

Bemerkungen zu einer sinnvollen, minimalen Trinkmenge

Eine Gewichtsverlust von höchstens 2 % des unmittelbar vor einer Belastung vorliegenden Körpergewichts wurde lange als Grenze für einen tolerierbaren Flüssigkeitsverlust gehalten. Heute ist man sich hier nicht mehr so sicher. Es gibt unterdessen solide Hinweise, dass auch ein höherer Gewichtsverlust von bis zu 4 % des Ausgangsgewichts kein Problem für die Leistung ist – solange dabei kein Durst aufkommt und es sich um Ausdauerbelastungen handelt.

Mit dem Trinkmengenrechner sehen wir, wie viel pro Stunde zu trinken wäre, damit bei der vorliegenden Umwelt- und Trainingssituation gerade etwas weniger als 2 %, 3 % oder 4 % des Körpergewichts verloren geht. Wenn ich jetzt in der vorliegenden Situation weniger als die Menge für 4 % Gewichtsverlust getrunken habe (mein effektiver Gewichtsverlust also mehr als 4 % betrug), dann wäre es zumindest ein Versuch wert, mehr zu trinken. Wie erwähnt, der anzustrebende maximale Gewichtsverlust steht aber zur Zeit in Diskussion. Mehr dazu im kommenden Hot Topic «Trinken im Sport».

Bemerkungen zu einer nicht zu überschreitenden Trinkmenge

Der Trinkmengenrechner gibt auch eine höchste Trinkmenge an, die man nicht überschreiten sollte. Aus zwei Gründen nicht. Einerseits führt diese Trinkmenge normalerweise zu einer Leistungsminderung – da ich dann mehr Trinke als ich an Flüssigkeit während der Belastung verliere und so unnötiges Gewicht herumschleppe. Und anderseits führt im dümmsten Fall und bei entsprechender Veranlagung ein Zu-Viel-Trinken zu einer potentiell gefährlichen Hyponatriämie. Mehr dazu ebenfalls im kommenden Hot Topic «Trinken im Sport».

Die nicht zu überschreitende Trinkmenge ist jedenfalls im Sinne «Hey, ab hier wird es jetzt kritisch» zu verstehen und sicher nicht als Aufforderung, möglichst nahe an diese Menge zu gelangen.

Durstgefühl

Bereits hier ein paar Wörter zum Trinken nach Durst im Sport. Es wurde lange die Meinung geäussert, dass Trinken nach Durst ein Fehler sei und das Aufkommen vom Durstgefühl mit einer Leistungseinbusse gleichkäme. Auch wenn viele noch diese Meinung vertreten, so sieht es je länger je sicherer danach aus, dass dies eine falsche Annahme war. Trinken nach Durstgefühl dürfte in der Tat eine sinnvolle Empfehlung auch im Sport sein. Mehr dazu ebenfalls im kommenden Hot Topic «Trinken im Sport».